Orzechy — czym są i co zawierają?

Orzech (Juglans) to drzewo z rodziny orzechowatych. Występują w Europie, Azji, Ameryce Południowej. Owocem drzewa orzechowego jest pestkowiec zwany potocznie orzechem. Wśród najbardziej popularnych orzechów, wysokie miejsce zajmuje orzech włoski, który występuje w cieplejszych regionach klimatu umiarkowanego.

Orzechy to także grupa produktów, która powinna znaleźć się w diecie każdego człowieka. Wyjątek stanowią osoby, które mają przeciwwskazania do ich spożywania (np. alergia) lub takich, którzy muszą przestrzegać diety lekkostawnej. Produkty te zasługują na szczególną uwagę, ponieważ są skarbnicą związków odżywczych, a ich regularne spożywanie wiąże się z korzystnym wpływem na zdrowie człowieka.

Orzechy to bogactwo składników odżywczych

Czy orzechy są zdrowe? Są przede wszystkim skoncentrowanym źródłem wielu składników o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Wysoka zawartość energetyczna orzechów wynika z obecności w nich dużej ilości tłuszczu. Należy podkreślić, że tłuszcz zawarty w orzechach jest zdrowym tłuszczem, ponieważ składa się z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to przede wszystkim kwas oleinowy, kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Nie sposób nie wspomnieć również o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Szczególnie bogate w ten składnik są: migdały (12,5 g/100 g), pistacje (10,6 g/ 100 g), orzechy laskowe (9,7 g/100 g) oraz orzechy pecan (9,6 g/ 100 g).

Orzechy to źródło witamin

Orzechy to bogate źródło błonnika, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także witamin i minerałów. Należy wspomnieć w tym miejscu o witaminie E, której jest najwięcej w migdałach (25,6 mg/100 g), orzechach laskowych (15 mg/100 g) i orzechach brazylijskich (5,7mg /100 g).

Witamina E w orzechach jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oraz stanami zapalnymi. Wpływa korzystnie na płodność, a także zapobiega rozwojowi zaćmy.

Orzechy dostarczają również witamin z grupy B, których jest najwięcej w orzechach makadamia i orzechach brazylijskich (przede wszystkim tiamina - witamina B1). Witamina B w orzechach zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Z kolei pistacje są szczególnie bogate w witaminę B6 czyli pirydoksynę.

W niektórych orzechach stwierdzono również wysoką zawartość kwasu foliowego (witaminy B9). Dotyczy to przede wszystkim orzechów laskowych i orzechów włoskich.
Kwas foliowy to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie kobiet ciężarnych, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Niedobór kwasu foliowego może być przyczyną powstawania wady cewy nerwowej. Ponadto niski poziom kwasu foliowego w populacji prowadzi do rozwoju anemii (niedokrwistości).

Orzechy są bogate w substancje mineralne

Zastanawiasz się, jak szybko i zdrowo dostarczyć sobie składników mineralnych do organizmu? Orzechy będą doskonałym rozwiązaniem na niedobór takich składników. Orzechy pozwalają wyrównywać wiele niedoborów pokarmowych. jakie minerały znajdują się w orzechach? Migdały są źródłem wapnia, orzechy laskowe, makadamia i orzechy włoskie to źródło manganu, orzechy włoskie — miedzi, pistacje — potasu, laskowe — żelaza, brazylijskie — selenu i magnezu.

Orzechy i związki bioaktywne

Poza witaminami i minerałami orzechy zawierają substancje o wysokiej aktywności biologicznej. Zaliczają się do nich polifenole, które mają właściwości antyoksydacyjne, pozwalające zneutralizować wolne rodniki. Charakteryzują się wysokim potencjałem przeciwutleniającym. Ponadto, w niektórych orzechach występują stosunkowo duże ilości steroli roślinnych (tzw. fitosteroli), które regulują poziom cholesterolu we krwi.

Gdzie kupić orzechy?

Bogata oferta orzechów MIGOgroup to wszystkie najbardziej popularne i lubiane orzechy, min: orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy ziemne (arachidowe), orzechy piniowe oraz pistacje, migdały.

Które orzechy są najzdrowsze?

W popularnych i renomowanych pismach naukowych badacze opublikowali wiele wyników badań, które potwierdzają szerokie właściwości zdrowotne orzechów. Jak się okazało wykazują one szczególnie korzystny wpływ na układ sercowo naczyniowy. Obecnie wiadomo, że u osób, które regularnie sięgają po orzechy, występuje mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udarów i nadciśnienia tętniczego. Orzechy mogą pomagać obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, takich jak miażdżyca i choroby układu krążenia. Ze względu na bogactwo witamin, minerałów oraz substancji bioaktywnych poszczególne gatunki orzechów wyróżniają się wysoką zawartością cennych składników.
Orzechy włoskie w porównaniu z innymi orzechami zawierają znacznie większe ilości kwasów tłuszczowych Omega 3. Charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego.
Orzechy laskowe są doskonałym źródłem przede wszystkim witaminy E, witamin z grupy B, błonnika oraz potasu, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu i pozwalają nam cieszyć się dobrym samopoczuciem.
Orzechy nerkowca to bogate źródło jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają witaminę A, D, E, wapń, fosfor, miedź, potas, żelazo, cynk, selen, magnez oraz sód.
Orzechy brazylijskie charakteryzują się dużą ilością antyutleniaczy oraz dużymi ilościami selenu, którego tak wysokie stężenie nie występuje w żadnych innych orzechach.
Orzechy makadamia dostarczają przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego, a także obniżaniu poziomu złego cholesterolu.
Orzechy pekan wpływają na przyswajanie witaminy A, D, E oraz K, orzechy ziemne są bogatym źródłem antyoksydantów oraz witaminy PP — mają jej najwięcej spośród wszystkich rodzajów orzechów.

Orzechy — ile i jak spożywać?

Prawdopodobnie nie zastanawiałeś (-łaś) się ile trzeba zjeść orzechów, żeby czerpać z nich cenne składniki a przez to osiągać korzyści zdrowotne. Na podstawie literatury naukowej można przyjmować regularnie ok 30 g orzechów dziennie, czyli ok 1 garść. Taka ilość jest wystarczająca, żeby wzmocnić zwoje zdrowie. Orzechy można podjadać jako samodzielna przekąska lub dodawać do owsianki, jogurtów oraz sałatek. Z orzechów można także samodzielnie przygotować masło orzechowe, którym smaruje się pieczywo lub dodaje do wypieków i deserów.