Blog kategorie
Ziarna to najprawdziwsze skarby natury: są bogate w witaminy, minerały, zdrowe kawasy omega-3, stanowią również cenne źródło białka, mają też bardzo szerokie zastosowanie w gastronomii. Można je przetwarzać na wiele sposobów lub dodawać do żywności w surowej postaci. Które z ziaren najczęściej wykorzystuje się jako pokarm - zarówno dla ludzi, jak i zwierząt?
Ziarna – ogrom możliwości zastosowań i bogactwo wartości odżywczych
- Ziarna słonecznika
Wyjątkowo uniwersalny składnik, jeżeli chodzi o zastosowanie w kuchni. Ziarna słonecznika mogą z powodzeniem zastępować orzechy, bo nie wywołują alergii, a ich struktura i oleistość jest podobna. Będą więc znakomitym dodatkiem do wypieków (słodkich i wytrawnych), posłużą jako zagęstnik do sosów, pasztetów i zapiekanek, będą idealną bazą do wegańskich past kanapkowych. Można wytworzyć z nich masło, mleko roślinne, a przede wszystkim olej, który w wersji rafinowanej znakomicie nadaje się do smażenia.
Ziarna słonecznika mają dobrą cenę i wyróżniają się walorami smakowymi. Trudno przecenić ich unikalne właściwości. Jeżeli chodzi o wartości odżywcze, zawierają białko, węglowodany i błonnik. Stanowią źródło witaminy C (1,4 mg na 100 g produktu), witaminy A, E, B6, a także ryboflawiny i niacyny. Słonecznik łuskany jest szczególnie bogaty w składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor.
- Nasiona konopi niełuskane
Ponieważ są bogatym źródłem błonnika, nasiona konopi mogą w kuchni wzbogacać strukturę różnych produktów, pełnić funkcję wartościowego zagęstnika. Powszechnie stosowany jest olej konopny, który stosuje się nie tylko w przemyśle spożywczym, ale również w kosmetyce. Z nasion powstaje również mleko roślinne, bogate w cenne składniki, o czym będziemy pisać niżej.
Ze względu na swój delikatny, orzechowy posmak, nasiona konopi, podobnie jak ziarna słonecznika, będą świetnym dodatkiem do wypieków, płatków śniadaniowych i zdrowych przekąsek.
Jak czytamy w jednym z opracowań, nasiona konopi „są dobrym źródłem białka, błonnika, witaminy E, żelaza, wapnia, cynku, fosforu i magnezu. Tłoczony z nasion olej bogaty [jest] w tokoferole, fitosterole, karotenoidy, polifenole i fosfolipidy. Olej konopny zawiera ponad 80 % NNKT, w tym kwasy γ-linolenowy (GLA), linolowy i α-linolenowy, przy optymalnym stosunku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w proporcji 3 : 1“ (1). Co ciekawe, nasiona konopi niełuskane to jedno z najlepszych źródeł wysokostrawnego (aż w 85%), roślinnego białka.
Pozwalają uzupełnić w diecie niedobory kwasów tłuszczowych (szczególnie cenne dla wegan, którzy nie czerpią ich na przykład z ryb).
- Nasiona lnu
Wyjątkowa struktura lnu sprawia, że nasiona te mogą zastępować w przemyśle spożywczym jajka – a więc będą świetnie sprawdzać się w produkcji żywności dla wegan oraz osób, które nie mogą spożywać jaj. Siemię lniane jest stosowane w kosmetyce, tekstyliach, ale przede wszystkim w gastronomi – jako zagęstnik lub baza o neutralnym smaku. Len może jednak stać się również chrupiącą posypką, składnikiem zdrowych przekąsek, ciast, batoników, koktajli.
Powszechnie stosuje się olej lniany o wyrazistym, charakterystycznym smaku. To całoroczny składnik, który warto włączyć do codziennej diety. Dlaczego? Nasiona lnu uważa się je za jedne z tak zwanych `super foods`. To jedno z najcenniejszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ma stężenie wyższe od nasion słonecznika, oliwek czy rzepaku).
- Ostropest plamisty
Najczęściej ziarna, bogate w witaminy i aminokwasy, wykorzystuje się do tworzenia herbat i naparów. Jednak ich zastosowanie będzie o wiele szersze: w postaci mielonej może być wykorzystywany podobnie, jak ziarna słonecznika, czy konopi. Ostropest plamisty ziarno będzie także świetny, jako dodatek do koktajli, smoothies i zup.
Ziarna jako bardzo ważny element pokarmu dla zwierząt
Ziarna słonecznika, nasiona konopi niełuskane, nasiona lnu, czy ostropest to składnik pasz dla zwierząt. Dlaczego? Przykładowo, ziarna lnu są zasobne we włókna, śluzy i lignany (wtórne metabolity roślin) i związki fenolowe (2), które służą zwierzętom i mają szczególne znaczenie dla ich zdrowego rozwoju. Ziarna słonecznika to także cenne dla zwierząt źródło błonnika, białka, enzymów i aminokwasów. Pasza staje się więc nie tylko bogata w wartości odżywcze, ale też bardziej wydajna.
Ziarna stanowią ważny element składowy diety ptaków. Słonecznik dla gołębi - to właśnie tym powinniśmy dokarmiać ptactwo, a unikać za to pieczywa i innych produktów, dedykowanych ludziom. Jak pokazują badania (3), zimą, gdy ptaki mają ograniczony dostęp do żywności i wykazują zwiększony popyt na energię, ziarna są znakomitym dodatkiem żywieniowym.
Jedzmy ziarna!
Reasumując - ziarna to nie tylko cenny składnik spożywczy, ale też prawdziwa skarbnica cennych wartości. Choć są bardzo kaloryczne, nie należy się tego obawiać - nie będą sprzyjały tyciu (jak przetworzona żywność i niezdrowe tłuszcze). Ich szczególną zaletą jest także smak - są po prostu pyszne!
--
Źródła
(1) Joanna Markowska, Elżbieta Polak, Anna Drabent, Aleksandra Żak, Konopie siewne cannabis sativa l. – odmiany, właściwości, zastosowanie, Żywność. Nauka, technologia, jakość, Kraków 2021.
(2) Rymar E., Właściwości prozdrowotne lnu (Linum ussitatissimum L.), Herbalism, 2017, 1(3), s. 92–111.
(3) The Associations of Nutritive Seed Value on Bird Feeding Preference: A Multiple-offer, Observational Bird Feeding Experiment.