Blog kategorie

Co z tym błonnikiem?

Co z tym błonnikiem?

         W ostatnich latach odnotowano znaczne zainteresowanie świata medycyny i nauki żywieniową rolą błonnika pokarmowego. Mimo wzrastającej liczby dowodów wywierania dobroczynnego wpływu na samopoczucie i zdrowie, jego udział w codziennej diecie człowieka jest nadal niski. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), odnotowując coraz wyższą liczbę zachorowań związanych z nieprawidłowym odżywianiem, podkreśla prozdrowotną rolę błonnika pokarmowego (zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie). Wzrost zamożności, postęp techniczny i technologiczny, automatyzacja spowodowały zmianę nawyków żywieniowych społeczeństw krajów uprzemysłowionych. Dieta przeciętnego Europejczyka, bogata w oczyszczone przetwory zbożowe, dostarcza energii, która nie zostaje w należyty sposób spożytkowana. Prowadzi to do zaburzeń metabolicznych oraz licznych chorób, które zyskały miano „chorób cywilizacyjnych”: nadwaga, otyłość, choroba niedokrwienna, cukrzyca insulinozależna, zawał serca. Można jednak świadomie rozpocząć edukację żywieniową i wdrożyć do własnej diety pokarmy bogate w błonnik.

 

Błonnik Ogółem:

Błonnik pokarmowy (ang. dietary fibre) to kompleks substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w    przewodzie pokarmowym człowieka. Chemicznie stanowi mieszaninę substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza,  hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Biorąc pod uwagę rozpuszczalność błonnika w wodzie, wymienione frakcje można podzielić na:

  • Rozpuszczalne: pektyny, gumy, śluzy np.:

– Guma guar E 412 

               – Guma arabska E 414

               – Guma arabska E 414

               – Guma konjac E 425

               – Mączka chleba świętojańskiego E 410

               – Pektyny E 440

               – Beta – glukan

  • Częściowo rozpuszczalne: hemicelulozy
  • Nierozpuszczalne: celuloza, ligniny

               – Celuloza E 460

Błonnik należy do grupy produktów określanych mianem „żywności funkcjonalnej”, czyli wywierającej pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie, a przede wszystkim przyczyniającej się do obniżenia ryzyka zachorowań. Rynek żywności funkcjonalnej gwałtownie rośnie, a liderem pozostają Stany Zjednoczone.

Jako surowiec do produkcji, błonnik zastępuje składniki o wyższej wartości kalorycznej, czyli: mąkę, cukier, tłuszcz. Mimo spadku zapotrzebowania na energię nasz organizm domaga się odpowiedniej ilości witamin, minerałów i omawianego błonnika.

Jako komponent prawidłowo dobranej diety stanowi substancję bioaktywną, o właściwościach prozdrowotnych.

Odnotowuje się coraz więcej dowodów na skuteczność błonnika w obniżaniu ryzyka zachorowań na:

  • Choroby układu krążenia- Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. (mechanizm opisany w dalszej części)
  • Cukrzycę- Zmniejszony indeks glikemiczny produktu bogatego w błonnik obniża stężenie glukozy po jego spożyciu. (mechanizm opisany w dalszej części)
  • Choroby układu pokarmowego- Poprawia funkcje trawienne organizmu. Błonnik to część żywności pochodzenia roślinnego, która jest odporna na hydrolizę enzymatyczną w przewodzie pokarmowym człowieka. Dzięki temu po jego spożyciu odczucie sytości trwa dłużej. Ułatwiony jest również dalszy proces pasażu treści pokarmowej. Liczne badania potwierdziły jego skuteczność w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Prebiotyczne właściwości błonnika wpływają na zmniejszenie częstotliwości biegunek, a przy ich wystąpieniu, na ograniczenie odwodnienia.
  • Próchnicę- Posiłki bogate w błonnik należy długo i intensywnie żuć. Wzmożone wydzielanie śliny zapobiega przyklejaniu się pokarmu do zębów, a tym samym późniejszej próchnicy.

Wiadomo, że błonnik stanowi złożony kompleks składników o zróżnicowanej budowie chemicznej i właściwościach. Często towarzyszy mu zestaw witamin, mikro- i makroelementów, fitohormonów oraz antyoksydantów. Efekt fizjologiczny wywierany przez błonnik zależy od jego rodzaju i źródła pochodzenia. Jego nierozpuszczalna część zapobiega zaparciom, a tym samym wpływa na sprawność wypróżniania. Błonnik rozpuszczalny ulega procesom fermentacji, obniża poziom cholesterolu. Ponadto wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, obniżając indeks glikemiczny posiłków. Działa probiotycznie, stymulując rozwój przyjaznych dla człowieka, bakterii jelitowych. Zatem dieta bogata w oba rodzaje błonnika wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. Należy pamiętać, że fizjologiczna rola błonnika zależy również od jego masy cząsteczkowej oraz stopnia rozdrobnienia. Procesy obróbki surowca takie jak zamrażanie, gotowanie, obróbka enzymatyczna mogą obniżać żywieniową rolę błonnika pokarmowego.

Co warto jeść?

Najwięcej włóknika, czyli błonnika znajduje się w:

  • warzywach – głównie strączkowych. Należy jednak zachować umiar, aby nie wywołać uciążliwych wzdęć,
  • otrębach i płatkach zbożowych (żytnich, pszennych, owsianych),
  • owocach surowych ( marakui, daktylach, malinach, żurawinie, porzeczkach, jeżynach),
  • owocach suszonych,
  • musli,
  • wiórkach kokosowych
  • orzechach,
  • maku,
  • migdałach,
  • ciemnym pieczywie, brązowym ryżu.

Tajemniczy beta- glukan (β- glukan)

Głównym źródłem błonnika są produkty zbożowe. Najpopularniejszy owsiany beta- glukan, stanowi rozpuszczalną frakcję błonnika (włókno pokarmowe). Chemicznie to długołańcuchowy polisacharyd złożony z cząstek glukozy połączonej wiązaniami b-1-3; b-1-4 i/lub b- 1-6. Zaliczany jest do niestrawnych wielocukrów.

 

Dwa główne mechanizmy działania β- glukanu to:

  •  Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi

Właściwość tworzenia struktur żelowych przez rozpuszczalny w wodzie β- glukan, powoduje zwiększenie lepkości treści pokarmowej. Następuje wzrost absorpcji kwasów żółciowych (wraz z cholesterolem) przez włókno pokarmowe. Skutkiem wymienionych reakcji jest ograniczenie ich wchłaniania w jelicie cienkim, a następnie wydalanie kwasów z kałem. Zachowany cholesterol jest zawracany z krwią do wątroby, gdzie zostaje wykorzystany do syntezy nowych kwasów żółciowych. W ten sposób dostępność cholesterolu we krwi jest ograniczona i nie odkłada się w postaci tłuszczu.

  •   Obniżenie stężenia glukozy we krwi

Polega na wykorzystaniu zdolności tworzenia żelu w przewodzie pokarmowym, co powoduje opóźnienie opróżniania treści żołądka. Enzymy trawienne mają wówczas utrudniony dostęp do węglowodanów, które hydrolizują do glukozy. Niższy poziom glukozy skutkuje zmniejszonym wydzielaniem insuliny, hormonu stabilizującego poziom cukru we krwi.

Prawo żywnościowe, czyli co możemy wyczytać z etykiety

W Szwecji, USA i Wielkiej Brytanii wprowadzone przepisy zdrowotne określające zasady etykietowania żywności zawierającej β- glukan. Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że „ regularne spożywanie przynajmniej 3 g beta-glukanu z jęczmienia dziennie sprzyja utrzymaniu prawidłowego cholesterolu i przyczynia się do zdrowego stylu życia”.

Europejskie oświadczenia, brzmią następująco:

„Wykazano, że β- glukan owsiany obniża/redukuje cholesterol we krwi. Wysoki cholesterol jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia”- oświadczenie dotyczy żywności, która dostarcza przynajmniej 1 g β- glukanu na mierzalna porcję (dla pieczywa porcje stanowi 1 kromka), przy dziennym zalecanym spożyciu 3 g β- glukanu. (EC 2011, Commission Regulation (EU) 1160/2011, 14 Nov. 2011)

„Spożycie β- glukanu z owsa lub jęczmienia, jako części posiłku przyczynia się do redukcji wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku”– oświadczenie dla produktów zawierających 4 g β- glukanu pochodzącego z owsa lub jęczmienia na 30 g dostępnych węglowodanów w mierzalnej porcji stanowiącej składnik posiłku. (EC 2012, Commission Regulation (EU) 432/2012 16 May 2012)

Z kolei Amerykańskie oświadczenia mają treść:

„Błonnik rozpuszczalny z żywności takiej jak pełno ziarnowa mąka z owsa w (nazwa produktu) jako składnik diety o niskiej zawartości nasyconego tłuszczu i cholesterolu może zmniejszać ryzyko chorób serca”– oświadczenie dotyczy produktów, które zawierają całoziarnową mąkę owsianą i minimum 0,75 g β- glukanu na porcję. (FDA, U.S., 1997)

Powyższe oświadczenia wymuszają na producentach pieczywa stosowanie w recepturach całoziarnowej mąki owsianej w proporcji 50% do mąki pszennej. Odpowiedni poziom β- glukanu uzyskiwany jest również poprzez dodatek otrębów owsianych lub ich koncentraty.

Ciekawostki/ Rady

  • Pierwsza monotematyczna konferencja na temat błonnika pokarmowego odbyła się w Dublinie w 2000 roku.
  • Dieta może być równie efektywna jak leki. Obniżenie” złego cholesterolu” LDL we krwi można osiągnąć stosując: Leki- levostatyna o 31 %, Dieta- sterole, stanole, białka sojowe, błonnik (głównie rozpuszczalny β- glukan z owsa), migdały o 29 %.
  • Cennym dodatkiem do produkcji żywności o wysokiej zawartości błonnika (szczególnie w branży cukierniczej) są migdały niełuskane.
  • „Oat food”- nazwa określająca pochodne owsa zawierające β- glukan: mąka, płatki, otręby owsiane.
  • W Kanadzie na Uniwersytecie w Manitoba w latach 1997- 2010 przeprowadzono badania nad wpływem spożycia produktów owsianych bogatych w β- glukan na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dowiedziono, że dzienne spożycie 3 g β- glukanu w pożywieniu, powoduje 5 % redukcję poziomu cholesterolu ogółem we krwi. (Taką dawkę mogą dostarczyć 2-4 porcji produktów owsianych np. 3 kromki chleba razowego- 150g, płatki śniadaniowe)
  • Mimo nie ustanowionej przez Unię Europejską zalecanej dziennej dawki błonnika (RDA), rekomendowana przez dietetyków dawka błonnika to 25 g dziennie dla osoby dorosłej. Jest to ilość potwierdzona również raportem FAO/ WHO (1998).
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego, alkohole, produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.
  • Suplementy diety w postaci proszku lub tabletek często etykietowane są jako „błonnik witalny”.
  • Zbyt duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych oraz leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Zalecany jest 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. 
  • Ze względu na dużą wodochłonność błonnika, podczas stosowania suplementów diety z jego udziałem, należy pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Zalecane jest rozpoczęcie stosowania suplementu od małych dawek- 1 łyżeczki (ok. 3,5 g) proszku wmieszanej do wody, napoju lub jogurtu i zapicie 1 szklanką wody. Nie należy spożywać preparatów na sucho, gdyż mogą powodować ciężkie zaparcia.

Literatura:

  1. Diowksz A. 2006. Błonnik pokarmowy- wielofunkcyjny kompleks składników. Międzynarodowa Konferencja „Dietary Fibre 2006”. Przegląd piekarski i cukierniczy. 09/12. s.16- 20
  2. EC 2011, Commission Regulation (EU) 1160/2011, 14 Nov. 2011
  3. EC 2012, Commission Regulation (EU) 432/2012 16 May 2012
  4. JELU. Plant fibres for high- quality foods. Ingredients insight 2012 vol.1. s. 40-41
  5. Krygier K. 2012. Żywność a zdrowie. Przegląd piekarski i cukierniczy. 01/12. s.12-13
  6. Othman RA et al. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan. Nutr Rev 69 (6):299-309.
  7. Rozmierska J., Piasecka- Jóźwiak K. Można- i warto!- produkować funkcjonalny chleb owsiany. Przegląd piekarski i cukierniczy. 12/12. s.8-12
  8. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.
  9. Ulotka reklamowa. Pieczywo dla zdrowia. 2012. Przegląd piekarski i cukierniczy. 01/12. s.1-2
  10. http://www.eufic.org/page/pl/show/latest-science-news/page/LS/fftid/Eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol/
  11. Zdjęcia: Copyright (c) 123RF Stock Photos
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl